O descanso faz parte dos três pilares básicos de um estilo de vida saudável, correndo de mãos dadas com a alimentação e o exercício físico. É, portanto, uma componente crítica do processo de treino, independentemente da condição física ou do desporto que se pratica.
O corpo necessita de pausas regulares para recuperar e para otimizar o esforço feito nos dias de treino, caso contrário o corpo pode entrar em burnout ou overtraining. E é nestes momentos que devemos saber escutá-lo.
Vamos, então, conhecer melhor o nosso corpo e saber como descansar de acordo com o tipo de treino.
Como é que o corpo pede para descansar?
Se sentes algum dos sintomas abaixo, talvez esteja na altura de parares um pouco:
- Músculos doridos. É normal que depois do exercício (1/2 dias) sintas o resultado do treino. Mas se essa dor se mantiver e for persistente, é um alerta. Significa que os músculos não recuperaram bem.
- Cansaço. Mantém-te atento à exaustão. Se te sentires desgastado, dá descanso ao corpo.
- Dor nas articulações ou músculos. Se essas dores se mantiverem pode significar uma lesão por esforço excessivo. Descansa 1 ou 2 dias antes que se agrave.
- Alterações Emocionais. Quando o nosso corpo está esgotado ou em burnout, existe descompensação a nível hormonal que pode causar maior irritabilidade ou alteração de humor.
- Dificuldades em adormecer. Se estás com dificuldades em dormir pode ser devido aos elevados níveis de adrenalina resultantes do excesso de treino
- Pior performance.Se não estás a ver progressos ou se a tua rotina de treino está a ficar mais difícil de cumprir, descansa.
Descansar corretamente de acordo com o tipo de treino
O dia de descanso ideal varia de pessoa para pessoa. Depende da intensidade e frequência da rotina de treino, e também do estilo de vida diário para além do exercício. Mas existem algumas guidelines gerais de acordo com o tipo de treino. Vamos dar alguns dos exemplos mais comuns.
- Treino para Perda de Peso
Ao contrário do que se possa pensar, a perda de peso também é um treino com necessidade de descanso. E não são dias perdidos! Tal como explicado antes, o descanso ajuda os músculos a recuperar e a crescer. E quando existe mais músculo, queimam-se mais calorias. Sim, porque o músculo queima mais energia do que a gordura.
Para além disso, depois do descanso o nosso corpo fica predisposto para aumentar a intensidade dos treinos, logo, também haverá maior dispêndio energético nestes momentos.
- Treino de Corrida
A corrida é um treino de cardio bastante específico que, apesar de básico, exige alguns cuidados.
Se estás a começar, corre apenas 3 dias por semana. Correr em demasia, demasiado cedo, pode levar a um stress muscular que vai propiciar lesões. Portanto, começa aos poucos e aproveita os dias de descanso para fazer treinos diferentes e que envolvam músculos menos ativos durante a corrida.
Se estás a treinar para uma maratona, o descanso ganha ainda mais importância. Nas últimas 3 semanas antes da prova deves descansar mais. Nestes casos o ideal é seguir a orientação de especialistas para te ajudar a “construir” um plano de treino de acordo com os teus objetivos e metas. Se ainda não conheces os nossos planos de treino, clica aqui.
- Aumento de massa muscular
Por norma este tipo de treino incorpora o descanso através da rotação do treino por grupo muscular. Ou seja, num dia o treino foca-se num grupo muscular, no dia seguinte foca-se noutro, e por aí fora. O ideal é que cada grupo muscular descanse pelo menos 1 ou 2 dias para que possa reparar-se e recuperar-se, como explicado no início deste artigo.
Uma das formas de garantir o descanso é definir dias para cada parte do corpo. Por exemplo, à 2ª feira treinar pernas, à 3ª feira treinar peito, e por aí fora.
Quando falar com um profissional?
Se estás a começar ou não treinas há algum tempo, deves falar primeiro com um profissional. A equipa GetFit desenhou um plano de treino específico para quem está numa fase inicial que vai ajudar-te a conheceres-te melhor, e a treinar corretamente.
Mas também é importante ter orientações de um profissional se queres mudar a tua rotina de treino ou experimentar uma atividade nova, como o aumento muscular ou treinar para uma maratona.
Um profissional pode determinar qual o melhor treino para o teu nível de condição física, de acordo com os teus objetivos e com as tuas preferências. Ele vai planear tudo desde a intensidade do treino, duração e descansos, para que consigas obter os resultados dentro do timing proposto.
Se precisares de ajuda, conta com a equipa GetFit.
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