Cuidados básicos no exercício durante a gravidez

A gravidez é uma fase de muitas mudanças na vida da mulher. Tanto a nível físico como emocional e psicológico. Portanto, os objetivos do treino durante este período devem ser amplos e passar por manter o peso ideal, melhorar a condição (e predisposição) física, preparar o corpo para o momento do parto, e habilitar a mulher para o pós-parto (facilitar a recuperação e tonificar os músculos posturais que permitirão uma melhor amamentação e colo do bebé).

Todo este processo levará também a um aumento da autoestima da grávida, indispensável para que a gravidez seja uma experiência rica, bonita e prazerosa.

Quanto ao treino, a pergunta que as mulheres grávidas nos colocam tantas vezes é:

“Mas o que é que eu devo ou não fazer durante o treino?”

Antes de avançar, existe uma nota prévia que devemos deixar:

Se existe uma fase da vida em que a mulher deve treinar acompanhada, esta é essa fase, sem dúvida! Se quiseres saber porquê lê o nosso blog sobre “5 motivos para treinar acompanhada durante a gravidez”.

Mas voltemos à pergunta que ouvimos com tanta frequência e vamos dar algumas dicas.

 

Comecemos pelo que DEVE ser feito e pelos cuidados a ter em atenção

- o volume de treino deve ser apenas suficiente para que a grávida se sinta bem.

- a intensidade deve ser moderada para que a frequência cardíaca não suba muito.

- a hidratação durante a gravidez é importantíssima, portanto a mulher grávida deve beber bastante água durante o treino.

- deve descansar mais, fazer pausas maiores, e garantir que recomeça os exercícios com batimentos cardíacos regulares e moderados.

- a roupa de treino deve ser ainda mais prática, de preferência específica para esta fase.

- a alimentação antes e após cada treino é indispensável e não deve ser descurada.

- qualquer desconforto durante o treino deve levar à pausa imediata.

 

Guidelines para o treino de cardio

- fazer treino de cardio 3 a 5 vezes por semana

- durante a gravidez sugere-se principalmente uma boa caminhada com ritmo mais ou menos acelerado, dependendo de como a grávida se sente.

- o treino de impacto é desaconselhado.

- a idade vai definir a frequência cardíaca máxima durante a gravidez, mas por norma esta não deve exceder os 140 batimentos por minuto

 

Guidelines para o treino de resistência

- o treino de resistência (repetições) deve fazer-se apenas 2 a 3 vezes por semana.

- repetições com pouco peso.

- não elevar os pesos acima da cabeça para não aumentar a pressão sanguínea.

 

Ajustar o treino no decorrer da gravidez

- os treinos durante o primeiro trimestre devem ser muito controlados uma vez que é a altura de maior risco para o feto.

- neste período ainda se podem fazer treinos “normais” de flexibilidade.

- no segundo trimestre pode existir alguma “normalização do treino” tendo sempre muita atenção aos cuidados assinalados no início deste post, nomeadamente quanto à frequência cardíaca e à intensidade.

- no terceiro trimestre a grávida deve manter o treino de baixo impacto, e reduzir o tempo de treino ou a intensidade.

- os treinos de com peso acima da altura da cabeça, costas no chão, ou contenção da respiração, devem ser evitados.

 

Outros cuidados

De uma forma geral uma grávida deve ter tanta atenção à sua gravidez como ao seu treino. Ou seja, focar no treino, mas estar sempre atenta aos sinais que o seu corpo lhe dá.
- se sentir alguma indisposição, parar de imediato.

- se estiver a ficar especialmente cansada, parar de imediato.

- se a grávida não faz exercício regular, os cuidados com o exercício durante a gravidez terão de ser redobrados.

- controlar o aumento de peso. Já sabemos que a gravidez é uma fase de apetites (ou pode ser), mas é importante que a alimentação seja adequada às necessidades e não haver excesso nem restrição.

 

Notas finais

Treinar durante a gravidez traz vários desafios.

Seja porque o corpo está diferente, porque é uma fase mais emocional, ou porque não se pode treinar tanto como algumas grávidas gostariam. Existem muitas alterações e restrições a ter em conta e este blog toca apenas em alguns pontos fundamentais, sendo complementado por outros acerca do mesmo tema.

Na equipa GetFit trabalhamos as várias fases da gravidez e temos uma equipa muito experiente a cuidar de mulheres para terem sucesso antes, durante e no pós parto. Vem conhecer o nosso Acompanhamento de Pré e Pós Parto. Poderá ser-te útil a ti, ou a alguém que conheces e está nesta fase da sua vida.

Se tiveres alguma dúvida ou quiseres mais informações sobre a nossa forma de trabalhar, podes também enviar-nos um email para trainer@getfitptonline.com.

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