A perda de peso assenta num único conceito independentemente do teu regime alimentar: Défice calórico. Ou seja, para perderes peso deves ingerir menos calorias do que aquelas que gastas.
Se segues uma dieta vegan, ficam aqui alguns conselhos:
- Prefere alimentos com menor densidade calórica, ou seja, menos calorias para o mesmo peso. Normalmente produtos mais ricos em fibra.
- Tem atenção às fontes de gordura pois podem comprometer o défice calórico.
- Exemplo 1 – 1 colher de sopa rasa de manteiga de amendoim (com 20g) tem 130 calorias mas se optares por uma colher de sopa cheia (45g) já estás a ingerir perto de 300 calorias!
- Exemplo 2 – Os frutos secos! 1 mão de cajus poderá ter 140 calorias mas se, por acaso, abres um pouco mais a mão chegas, facilmente, às 300 calorias.
- Inclui fontes de proteína na tua alimentação. É essencial para a saciedade mas também para os processos bioquímicos do teu organismo.
Abaixo deixamos-te soluções para encontrares 20g de proteína (o equivalente a 1 peito de frango pequeno ou 1 hambúrguer pequeno):
- 140g Tofu
- 40g de soja texturizada (seca)
- 160g de edamame
- 120g de tremoço
- 220g de lentilhas
- 290g de ervilhas
- 250g de feijão
- 250g de grão
- Uma chamada de atenção: a absorção de ferro pode ficar comprometida com a exclusão de produtos animais e deves ter especial atenção a isso. Algumas dicas relativamente a isto:
- Ingerir alimentos ricos em vitamina C (citrinos, morangos, kiwi) em conjunto com fontes de ferro (vegetais de folha escura, quinoa, brócolos, alimentos fermentados, tofu, leguminosas)
- Ingerir alimentos fermentados como por exemplo o chucrute.
- Demolhar e germinar alimentos.
- Evitar ingestão de alimentos ricos em ferro em conjunto com chás, cafés, cacau. Estes são ricos em catequinas e taninos e que podem inibir essa absorção.
- Evitar fontes de cálcio numa grande refeição, como por exemplo iogurte à sobremesa.
- Uma nota: Poderá ser necessária a suplementação com vitamina B12.
Se precisares de ajuda na tua perda de peso ou apenas para seguir uma alimentação vegan de forma equilibrada, a GetFit tem os planos ideais para ti.
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